러닝을 하다보면 체력적인 에너지 고갈을 느낄 대가 있습니다. 호흡이 가빠서, 근육이 뭉쳐서서 그런게 아니라
말 그대로 힘, 뭔가 에너지가 고갈되어 몸의 기운이 없는 경우를 말하는 것입니다.

러닝 중 에너지가 고갈되지 않기 위해 미리 준비해야 할 것들은 크게 세 가지로 나눌 수 있습니다
: 영양 섭취, 수분 보충, 그리고 적절한 장비입니다.

1. 영양 섭취 (식단)
러닝 전후의 영양 섭취는 에너지 수준을 유지하는 데 매우 중요합니다.

러닝 전 (2~4시간 전):
복합 탄수화물: 몸의 주요 에너지원입니다. 소화가 느려 에너지를 꾸준히 공급해 줍니다.
예: 통곡물 빵, 오트밀, 고구마, 바나나, 현미밥, 파스타.

소량의 단백질: 근육 회복과 포만감에 도움을 줍니다.
예: 닭가슴살, 계란, 요구르트.
지방은 최소화: 지방은 소화가 오래 걸려 러닝 중 위장 장애를 유발할 수 있습니다.
섬유질도 적당히: 너무 많은 섬유질도 소화에 부담을 줄 수 있습니다.
예시 식단: 바나나와 오트밀, 땅콩버터를 바른 통곡물 빵, 닭가슴살 샌드위치 등.

러닝 직전 (30분~1시간 전, 선택 사항):
단거리 러닝이나 강도 높은 훈련이 아니라면 보통 건너뛰어도 됩니다.
간단하고 소화가 빠른 탄수화물: 급한 에너지 보충에 좋습니다.
예: 바나나 반 개, 에너지 젤, 스포츠 음료 한 모금.

러닝 중 (장거리 러닝 시):
에너지 젤, 스포츠 드링크, 에너지바: 1시간 이상 러닝 시 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
소화가 쉬운 형태: 목에 걸리지 않고 빠르게 흡수될 수 있는 것을 선택합니다.

러닝 후 (30분 이내):
탄수화물 + 단백질: 고갈된 글리코겐을 보충하고 손상된 근육을 회복시키는 데 중요합니다.
예: 초콜릿 우유, 샌드위치, 닭가슴살과 채소를 곁들인 현미밥, 단백질 쉐이크.

2. 수분 보충
탈수는 에너지 고갈과 퍼포먼스 저하의 주요 원인입니다.

러닝 전:
꾸준히 물 마시기: 러닝 하루 전부터 충분히 물을 마셔 수분을 보충해 둡니다.
러닝 2~3시간 전: 500~600ml의 물이나 스포츠 음료를 마십니다.
러닝 15~30분 전: 150~250ml의 물이나 스포츠 음료를 마십니다.
카페인 섭취 주의: 카페인은 이뇨 작용을 촉진할 수 있으므로 과도한 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

러닝 중:
정기적인 수분 섭취: 물 또는 전해질이 포함된 스포츠 음료를 마십니다.
더운 날씨나 고강도 훈련 시: 더 많은 수분 섭취가 필요합니다.
전해질: 장거리 러닝 시 땀으로 전해질이 많이 배출되므로 스포츠 음료를 통해 보충해 주는 것이 좋습니다.

러닝 후:
잃어버린 수분 보충: 러닝 전후 체중 변화를 확인하여 잃은 체중 1kg당 1.5리터의 물을 마시는 것을 목표로 합니다. 전해질 음료도 좋습니다.

3. 적절한 장비
적절한 장비는 불필요한 에너지 소모를 줄이고 편안함을 유지하는 데 도움을 줍니다.

러닝화: 발에 잘 맞고 쿠셔닝이 적절한 러닝화는 부상을 예방하고 효율적인 러닝을 돕습니다. 낡은 신발은 쿠셔닝이 떨어져 충격 흡수가 잘 되지 않으므로 주기적으로 교체해야 합니다.

러닝복:
흡습/속건 기능: 땀을 빠르게 흡수하고 건조시켜 체온을 조절하고 불편함을 줄여줍니다. 면 소재는 땀을 머금어 무겁고 축축해지므로 피하는 것이 좋습니다.

계절에 맞는 복장: 더운 날씨에는 가볍고 통풍이 잘 되는 옷, 추운 날씨에는 여러 겹의 옷(레이어링)으로 체온을 유지합니다.
마찰 방지: 러닝복의 솔기가 피부에 마찰을 일으키지 않는 것을 선택하고, 필요한 경우 바세린 등을 사용하여 마찰이 심한 부위를 보호합니다.
물통/하이드레이션 팩 (장거리 러닝 시): 러닝 중 수분 섭취를 위해 필수적입니다.
에너지 젤/바 파우치 (장거리 러닝 시): 간편하게 에너지를 보충할 수 있도록 휴대합니다.
선크림/선글라스/모자 (야외 러닝 시): 자외선으로부터 피부와 눈을 보호하고 체온 상승을 막아 불필요한 에너지 소모를 줄입니다.
스마트워치/GPS 시계: 페이스, 거리, 심박수 등을 모니터링하여 오버페이스를 방지하고 에너지를 효율적으로 관리하는 데 도움을 줍니다.

이러한 준비들을 통해 러닝 중 에너지가 고갈되는 것을 최소화하고, 더 즐겁고 효율적인 러닝을 경험할 수 있습니다.