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러닝케이던스 향상
러닝 케이던스는 분당 보폭 수를 의미하며, 향상시키면 러닝 효율 증가, 부상 위험 감소 등의 이점을 얻을 수 있습니다. 다음은 러닝 케이던스를 높이는 방법과 관련 훈련법입니다.러닝 케이던스 향상 방법
보폭 줄이기: 의식적으로 보폭을 좁히면 분당 발을 더 자주 움직이게 되어 케이던스가 자연스럽게 늘어납니다. 처음부터 속도를 높이려 하지 말고, 기존 속도를 유지하면서 발만 더 빨리 움직이는 느낌으로 연습하는 것이 좋습니다.
팔 동작 간결하게 하기: 팔을 옆구리에서 크게 흔들지 않고, 앞뒤로 짧고 빠르게 움직이면 다리도 그에 맞춰 더 빠르게 움직입니다.
지면 접지 시간 줄이기: 발이 땅에 닿는 시간을 최소화하고 가볍게 튀어오르듯 착지하면 발목과 무릎에 가해지는 부담이 줄어듭니다.
몸의 중심 활용하기: 발이 신체의 질량 중심 바로 아래에 착지하도록 신경 쓰면 오버스트라이드(과도하게 긴 보폭)를 방지하고 더 효율적으로 달릴 수 있습니다.
하체 근력 강화: 꾸준한 하체 근력 운동은 더 높은 케이던스를 안정적으로 유지하는 데 필요한 근력을 길러줍니다.
러닝 케이던스 훈련법
메트로놈 활용: 러닝 앱이나 스마트워치의 메트로놈 기능을 활용해 현재 케이던스보다 높은 박자에 맞춰 달립니다. 5분간 목표 박자로 달리고 2분간 회복하는 훈련을 35세트 반복하며 점진적으로 몸을 적응시킵니다.
음악 활용: 목표 케이던스(예: 170~180bpm)에 맞는 음악을 들으며 리듬에 맞춰 달리는 것도 효과적인 방법입니다.
제자리 뛰기: 제자리에서 가볍게 뛰면서 180bpm에 맞춰 발을 움직이는 연습을 합니다. 다리를 높이 들어 올릴 필요 없이 가볍게 박자를 맞추는 것이 중요합니다.오르막 훈련: 완만한 경사에서 짧은 구간(30~60초) 동안 의식적으로 케이던스를 높여 달립니다. 오르막에서는 자연스럽게 보폭이 줄고 케이던스가 높아지므로 훈련에 유리합니다.
피치 스킵: 러닝 전후로 피치 스킵 같은 보강 훈련을 통해 발의 탄성과 반발력을 기르면 케이던스 향상에 도움이 됩니다.
주의사항
점진적 증가: 케이던스를 한 번에 크게 올리려 하지 말고, 현재 케이던스에서 5%씩 점진적으로 높여나가야 부상 위험을 줄일 수 있습니다.강박 갖지 않기: 케이던스 180이 모든 사람에게 정답은 아닙니다. 엘리트 선수들의 평균값이며, 개인의 신체 조건에 따라 최적의 케이던스는 다를 수 있습니다. 자신의 몸 감각과 리듬에 맞게 조절하는 것이 중요합니다.
현재 케이던스 확인: 훈련 전에 스마트 워치나 앱을 통해 자신의 현재 케이던스를 파악하고, 1분간 발이 땅에 닿는 횟수를 직접 세어보는 것도 좋은 방법입니다.