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식이섬유는 소화와 면역, 장 건강을 돕는 필수 영양소다. [게티이미지뱅크]

[리얼푸드=육성연 기자] 현대인에게 부족한 식이섬유 섭취의 중요성이 커지고 있다. 소화와 면역, 혈당, 그리고 정신건강까지 영향을 미친다는 연구들이 있다.

식이섬유가 이런 다양한 기능을 할 수 있는 것은 ‘장(腸 )건강’과 관련된다. 보고된 연구를 종합하면, 장은 소화 기능부터 면역력, 그리고 정신건강까지 영향을 미친다. 면역세포의 70%가 장점막에 분포한다. 식이섬유를 충분히 먹으면 장내 미생물 환경이 건강해져 면역 기능에 도움을 준다. 뇌와도 연결돼 있다. 행복·수면·식욕 등을 조절하는 신경전달물질 세로토닌은 95%가 장에서 만들어진다.

이러한 장 건강을 지키는 것이 바로 식이섬유다. 식이섬유는 장내 유익한 미생물의 먹이다. 건강한 장 환경을 만들기 때문에 장이 맡은 여러 기능을 돕는다.

영양 분야의 권위 있는 국제학술지 뉴트리언츠(Nutrients, 2021)가 다룬 아일랜드 리머릭대학교 연구진 논문에 따르면, 식이섬유는 장내 미생물군을 조절해 장 질환, 비만, 당뇨, 고지혈증 등 대사 기능과 관련된 질환 위험을 낮춘다.

국내 연구도 있다. 가톨릭대학교 식품영양학과 연구진은 한국영양학회 학술지(2020)에 실린 논문에서 “식이섬유 섭취가 비만·변비·대장암 외에 고지혈증·당뇨병 등 대사증후군 예방을 돕는다”고 밝혔다. 연구진이 2013∼2017년 성인 1만5095명의 식이섬유 섭취량과 대사 질환의 상관성을 분석한 결과다.

푸룬은 식이섬유가 많은 대표 식품이다. [게티이미지뱅크]

정신건강과의 연관성을 밝힌 국내 논문도 있다. 뉴트리언츠(2024)에 게재된 서울대병원 가정의학과 연구진 논문에 따르면, 국내 성인 1만1288명의 자료를 분석한 결과, 식이섬유 섭취량이 적으면 스트레스, 우울 등 정신건강이 악화할 위험이 커졌다. 식이섬유 최소 섭취군은 다른 그룹보다 ‘사회심리적 불편감’을 겪을 위험이 남성은 46%, 여성은 53% 높았다. 연구진은 “이번 연구를 통해 적절한 식이섬유 섭취가 남녀 모두의 정신건강에 필수 요소임을 확인했다”고 밝혔다.

식이섬유는 혈당 속도도 늦춘다. 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면, 식사 후 혈당이 빠르게 올라가는 것을 막을 수 있다.

식이섬유는 다당류의 일종이다. 식물성 식품인 과일·채소·통곡류에 많다. 특히 푸룬(서양 건자두)은 식이섬유가 많은 대표 식품이다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 푸룬 100g당 식이섬유 함량(7g)은 사과나 바나나, 당근보다 약 3배 많다.

영양학자들은 식이섬유를 음식에서 우선 섭취하는 것이 효과적이라고 조언한다. 영양제로 보충할 경우 소화에 불편을 겪을 수도 있다.

보건복지부와 한국영양학회가 권장하는 한국인의 하루 식이섬유 충분 섭취량은 남성 25g, 여성 20g이다.

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